Google da arayınVücut Geliştirme Hareketleri

Herşey FULL || Hersey FuLL sitesindeki Vücut Geliştirme Hareketleri isimli konu görüntüleniyor...

+ Cevap Ver

Vücut Geliştirme Hareketleri

 Spor bölümü.(about spor) Katagorisinde ve  Vucut geliştirme videoları ve dökümanları Forumunda Bulunan  Vücut Geliştirme Hareketleri Konusunu Görüntülemektesiniz.=>Salonda veya evde dambıl ve barla vücudunuzu şekillendirmeniz için bölgelere göre resimli anlatım..(10 mb) "Vücut eğitimi" ve yine "Fonksiyonel Eğitim" ...

  1. #1
    first - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
    Üyelik tarihi
    09.10.10
    Mesajlar
    16
    vucut - Vücut Geliştirme Hareketleri

    Salonda veya evde dambıl ve barla vücudunuzu şekillendirmeniz için bölgelere göre resimli anlatım..(10 mb)

    catskik - Vücut Geliştirme Hareketleri
    89519757 - Vücut Geliştirme Hareketleri



    "Vücut eğitimi" ve yine "Fonksiyonel Eğitim" arasındaki fark nedir?
    Vücut Geliştirme Eğitim, tanımı gereği, "kozmetik." Bir vücut geliştirme yarışması, size gerçekleştirmek arada, bakmak yolda değil değerlendirilecektir. Eğer hafif ağırlıklar ya da ağır ağırlıklar, yavaş tekrarlar veya hızlı temsilcileri, kullanmak ister uzun egzersiz veya kısa egzersiz tamamen alakasız olduğunu. Bu konularda tek şey yarışma gününde, sizin fiziksel görsel sahnede iyi bir olmasıdır. Bu düşük vücut yağ, kas boyut ve klasik simetri mükemmel bir paket olması anlamına gelir.
    Vücut eğitimi dolayısıyla, kuvvet, esneklik, hız ya da kendilerini bir amaç olarak diğer spor faktörleri arttırmayı amaçlayan değildir. Rekabetçi vücut olarak, performansını artırmak sadece vücut daha fazla kas inşa etmek ve bunlar sonuçta, sahnede iyi bakmak böylece ücretsiz yaralanma kalmak yardımcı olur ölçüde aranır. (Veya bir işlevsel eğitim uzmanı nazik dediği gibi, "sadece atletik bileşeni bodybuilders karşılaşma sevdikleri melodi bir sahne üzerinde ve seçici spazmı kas yürümek zorunda olduğunu!")

    Fonksiyonel eğitim başta spor klima ve rehabilitasyon dünyada ortaya çıkan ve gerçek dünya faaliyetleri veya spor hareketlerinin daha verimli, daha iyi ve daha güvenli performansına katkıda egzersizleri reçete anlamına gelir.
    Örneğin, fonksiyonel eğitim ortalama kişi gibi, ağır bir kapı açık çekerek kayalık, düzensiz izi kadar yürüyüş, bir lawnmower başlayan bir çocuk taşıyan bir gövde ağır paketleri boşaltma gibi günlük aktiviteler aktarıyorlar gücünü geliştirmeye yardımcı olur araba, ya kadar ulaşan ve bir havai raftan hantal bir kutu aşağı çekerek.

    Eğer bir sporcu iseniz, fonksiyonel egzersizleri sizin performansınız olay geliştirmemize yardımcı olacaktır. Sen salıncak, tekme geliştirmek veya daha atmak, daha hızlı çalıştırmak veya dikey sıçrama artacak - ve yaralanan almadan bu şeyleri.
    Çekirdek eğitim fonksiyonel eğitim sadece bir yöntemidir rağmen terimleri "temel eğitim" ve "fonksiyonel eğitim" genellikle birbirlerinin yerine kullanılır. Çekirdek eğitim gövde, boyun, leğen kemiği, bel ve karın "çekirdek" kaslarını aktive egzersizleri yapmak anlamına gelir. Temelde, çekirdek kollar ve bacaklar hariç her şeydir. Çekirdek eğitim sadece görebilirsiniz kasları çalışmıyor - o da güçlendirilmesi ve alt sırt ve gövde stabilize önemlidir kuadratus lumborum ve transversus abdominus (aka TVA) gibi derin kaslar çalışır.

    Çekirdek eğitim aygıtının en yaygın örneği dizi karın çalışma, direnç eğitimi ve denge, istikrar, koordinasyon ve çekirdek gücü geliştirmek için çok sayıda diğer egzersizler için kullanılır "denge topu," dir.
    Neden fonksiyonel eğitim bir "eski okul vücut geliştirmeci" dikkatini çekti
    Fonksiyonel eğitim spor ve rehabilitasyon dünyasında eski bir haber. Ben uzun bir süre için çeşitli fonksiyonel antrenman modellerinin farkında oldum, ama ben bizim sağlık kulüpleri içinde büyük bir şekilde yakalamak görmeye başladım çünkü gerçekten benim dikkatimi geldi sadece bir kaç yıl öncesine kadar değildi. Sadece beş yıl önce, tüm eklem bulunabilir tek bir top yoktu oysa Birdenbire, eğitimciler, tıp topları, çekirdek panoları, kauçuk hortum, istikrar topları, makaralar ve biryere köpük pedler vardı!

    Benim haftalık "Beyaz eldiven" spor salonu muayene yapıyordu Bir gün, ben tam anlamıyla benim parça beni ölü durdu bir çene bırakarak gözlük şahit. Bizim eğitmenler birinin önünde kollarına uzunluğu bir sağlık topu dışarı tutarak bir denge topu üstünde duran tam squat yaptığım gibi, şaşkınlık içinde açık ağızlı izledim. Onu daha sonra tıp topları ile "garip büküm şeyler" her türlü ve diğer "benzersiz" bir dizi "catch oynuyor" ve yapıyor, lunging ve platformlarda ve atlama, köpük pedler kapalı basarak bacağını da kapsar egzersiz yoluyla müvekkillerine almak gözlenen hemen hemen hiç bodybuilders yapıyor gördüğünüz hareketleri.

    Anda, ben bu ilginç, ama çok tuhaf olduğunu düşündüm. Onlar kadar başlangıçta ben sadece onları görmezden geldi ve benim neşeli eski vücut geliştirme yolları, kürek ile devam etti, çömelme ve 6-12 kontrollü reps birden fazla setleri için baskı tezgah, Cirque Du Soleil için eğitim ziyade şekil alma vardı gibi bana baktı.
    Bir kaç şey nihayet Ancak, bana bir daha yakından bakmak yaptı. Öncelikle, bu eğitimciler için müşteri tutma çıktım. Tüm bu yeni çeşidin ortalama Joe için büyük bir motivasyon olduğunu görünüyordu. İkincisi, aslında aynı zamanda artan saklama açıklayabilir FUN (HAVING edildi kişisel eğitim müşterilerine gibi görünüyordu. Üçüncü olarak, ben bir 110 ile bir kol dumbbell press yapıyor, eğitmen (topa sirk hareket yaptığını bir) gördüm Bir denge topu üzerinde kiloluk dambıl. Şimdi düşündüm OLDUĞUNU gelişmiş bir vücut geliştirmeci için muhteşem bir feat gibi görünmeyebilir bu. Ben de ona düzenli bir bankta 120s ile reps eğimlerde yaparken gördüm. ÇOK ilginç, ama bu adam değildi bodybuilder. O bir atletik vardı, ama aksi takdirde oldukça ortalama görünüşlü inşa, ama o baktı daha LOT güçlüydü. Yine, ben intrigued oldu.

    Yani, o bütün bilmiyor itiraf mütevazı bir adam olarak, ben onun beyni çekme ve daha fazla bilgi edinmek için biraz araştırma yapmaya başladı. Daha sonra, kendimi bu tekniklerin bazılarını test zihnimde yanan olmuştu tüm soruların cevaplarını buldum ve bazı ilginç sonuçlara varmıştır.

    FONKSİYONEL EĞİTİM YARDIM BODYBUILDERS İYİ BODYBUILDERS KALIR MI?

    Sıradan bir gözlemci için, aşağı sahilde üstsüz yürürken bir vücut, sağlık, spor ve atletizm timsalidir temsil çünkü onlar "bakmak" onlar büyük şekli gibisin. Ancak, eğitimli bir güç ve kondisyon antrenörü sadece onun / onu duruş, yürüyüş ve egzersiz performansı bakarak birçok bodybuilders sorunları bir çok noktaya olasılıkla olacaktır. Bir zincir en zayıf halkası ve birçok vücut geliştiriciler biraz göze çarpmayan, ama potansiyel olarak tehlikeli zayıf noktaları var kadar güçlü olduğunu.

    Fonksiyonel eğitim bodybuilder sahipsiz bırakılan bu zayıf bağlantılar, aylarca onları geri ayarlayabilirsiniz önemli yaralanmalara yol açabileceğine güçlendirmeye yardımcı olabilir.
    Bodybuilders ayrıca, oldukça sık güç yaylalarda takılıp eğilimi "olarak biliyorum" ise belli olsun yarısında kas kütlesi ile sporcular daha güçlü ve güçlenmeye devam ediyor - onlar gibi onlar güçlü olarak "bakmak" değil olsa bile. Fonksiyonel eğitim bodybuilders gücü ve vücut geliştirmeci değil birincil hedefi ise, daha sonra vücut kazanç kitle yardımcı olabilir, güç, sabit ilerleme sağlamaya yardımcı olabilir.

    VÜCUT GELİŞTİRME EĞİTİM YARDIM SPORCULAR İYİ SPORCULAR KALIR MI?

    Fonksiyonel eğitim kesinlikle vücut daha iyi bir vücut haline yardımcı olabilir, ancak bunun tersi de doğrudur? Evet bazı durumlarda, vücut geliştirme eğitim atlet yardımcı olabilir. Örneğin, bir atlet kas 15-20 pound eklemek için gerektiğinde, bir vücut tarz programı istenen hipertrofi elde etmek için bir dikkatlice perodize programı içine dahil edilebilir.

    Ancak, fonksiyonel eğitim sporcular için vücut eğitimi vardır daha bodybuilders için daha fazla uygulama var. Örneğin, bir çok bodybuilders kontrollü bir tempo ve gerilim altında daha fazla süre ile tren. Bodybuilders genellikle genellikle böyle bir 2-3 saniye konsantrik ve bir 3-4 ikinci eksantrik olarak yavaş tekrarlar için yerine tercih, çok az veya hiç patlayıcı egzersiz yapmak. Gerilim altında Zaman vücut geliştiriciler için önemli bir husustur.
    Explosiveness ve güç gerektiren bir atlet gibi 3020 tempo üzerinde 4031 veya 9-12 tekrarlar gibi yavaş bir tempo 6-8 reps geleneksel vücut geliştirme protokolü kullanılırsa, onlar geliştirmek isteyen nitelikleri eğitim olmaz. Birçok gücü antrenörler, söyleyerek düşkün olduğu için "tren yavaş yavaş olsun."

    Sporcular öncelikle kitle onlar işlevsellik istiyorsanız kozmetik iyileştirmeler veya saf kas ilgilenmiyor! Onlar, kuvvet, güç, esneklik, koordinasyon, çeviklik, denge ve dayanıklılık ister. Onlar daha hızlı çalıştırmak istiyorsanız, yüksek atlama ve sert vurdu.

    Sporcular nöromüsküler entegrasyonu ve hızlı kasılan kas lifi alımı çok yüksek düzeylerde ihtiyaç. Onlar postural ve stabilize kaslarının aktivasyon gerektirir. Sporcunun vücut geliştiriciler gibi birçok kas izolasyonu ve makine çalışma odaklanmış ise, bir kez daha, onlar uygun özgüllük ile eğitim olmaz ki.
    Bir sporcunun kendi spor performansını artırmak için yapabileceğiniz en iyi şey serbest ağırlıklar, patlayıcı hareketleri ve mümkün olduğunca onların olayların gereksinimlerine belirli olan fonksiyonel eğitim yöntemleri kullanmaktır. Bu nedenle, sporcular bodybuilders gibi yetiştirmek değil gerektiğini sonuçlandırmak için sadece mantıklı.

    HALA BODYBUILDERS olurken BODYBUILDERS FONKSİYONEL EĞİTİM istihdam edebilir

    Hala odak açıkça kozmetik iyileştirme kendi benzersiz hedefi tutarken Bodybuilders ve işlevsel bir şekilde eğitmelidir yapabilirsiniz. Bu yapılabilir birçok yolu vardır:
    (1) stabilizatörler ve çekirdek kasları aktive, daha desteklenmeyen egzersizleri yapın.

    Yıllar önce, benim 4. lomber vertebra rüptüre ve benim eğitim oldukça uzun bir süre için sınırlı kalmıştır. Kendimi rehabilite etmeye başlayınca, ben "güvenli" ve benim bel kapalı stres tutmak için düşündüm, ben destek benim sırt ve gövde ile mümkün olan her egzersiz yapmalıdır. Ben eğim dumbbell gibi egzersizleri yerine sırt desteği ile ağırlık / dumbbell satır, Bacak uzantıları ve yatay (sırtüstü) bacak presleri yerine ağız kavgası, ve oturarak dambıl pres üzerinde yerine bükük dambıl bukleler, kolu satır ve makine satırları ayakta yerine ücretsiz bukleler seçti halter ya da dumbbell press ayakta.
    Bu strateji benim Travmanın akut fazında muhtemelen akıllıca iken ben fonksiyonel eğitim hakkında öğreninceye kadar, maalesef sonra uzun bir süre için bir alışkanlık olarak kalmış. Küçük benim gövde desteklenen tüm benim egzersizleri yaparak, benim çekirdek tamamen rehabilite olmaya güçlü ya da sırtıma olmak için izin NOT olduğunu bilmiyordu. Hatta sırtıma her zaman "bebek muamelesi yapmayı" tarafından zayıf olmasına neden olabilir.

    Egzersiz programı daha işlevsel hale getirmek için, makineleri ve gövde destekli tatbikatlar kurtulmak ve serbest ağırlıklar ve desteklenmeyen egzersizleri üzerine olsun. Hatta daha fazla ilerleme için, siz de rejimi içine istikrar topu çalışma dahil başlayabilirsiniz.

    (2) İstikrar Ball kullanın
    Bodybuilders efinitely denge topu üzerinde bazı işler yapmak gerekir. Ben-ben itiraf kullanmaya başlamak için çok tereddüt oldu. (Kimse arıyor zaman spor salonuna kapatıldı sonra Aslında, benim ilk birkaç istikrar topu egzersiz yaptım - hayır şaka). Eğer istikrar topu ilk kez kullandığınızda, bu oldukça garip hissetmeye beklemeyin ... Sonuçta, bu ... ummm ... dengesiz! Hafif ağırlıklarla başlayın ve yavaş yavaş kurmak. Ilk kez gerçekleştirilen bu tür hareketleri kaslarınızı ve merkezi sinir sistemi için bir şok çünkü sadece güçlü bir çekirdek yarar değil edeceğiz, aynı zamanda büyümenin güzel bir hamle alırsınız.

    (3) rotasyonel hareketler dahil olmak üzere karın bölgesi için entegre VE izole hareketleri gerçekleştirin ... ve sadece ab makineleri kullanmaktan kaçının.
    Fonksiyonel gücü / anti-vücut savunucularından bazıları gibi demeçler vermeye bilinmektedir, "Egzersizi tamamen değersiz." Ben o kadar ileri gitmezdim. Hayır, egzersizi "değersiz;" değildir onlar sadece aşırı kullanılan konum. Egzersizi bir vücut geliştirmeci ab rutin için mükemmel bir ek olabilir, ama zemin ve ab makineleri kapalı ama egzersizi bir şey yapmazsak, bir boyutta çalışma dışarı gibi. Tam aralık ab iş ve entegre ab iş faydaları özledim. Bu taraf oluşturmak eğilimi gibi Bodybuilders ayrıca mekik ve Paul Chek favori, büküm, örneğin Rusça katlanmış gibi daha dönme işi yapmak için stand "Ahşap Chop." Bodybuilders, ancak ağır ağırlıklı yan kıvıran yapmakla ilgili, dikkatli olmalıdırlar bel ve vücut gerektiren simetri berbat.

    (4) daha tek taraflı dambıl çalışmaları (ve genel olarak daha dambıl çalışmaları) yapın
    Bodybuilders çok fazla makine kullanma eğiliminde. Halter üzerinde çalışırken, genellikle hemen her dambıl egzersiz bir seferde veya alternatif moda bir kol yapılabilir unutmak. Hala büyük bir iş bina kas kütlesi yaparken Bir kol dumbbell hareketlerini işlevsellik eklemek. Mukavemet Antrenör Charles Poliquin "Dambıl iş gücünün temelidir." Diyor dambıl çalışmaları fonksiyonel çünkü halter çoğu da hareket büyük bir aralığı sağlar, ancak, çünkü bu sadece doğrudur - daha stabilizasyon gerekir

    (5) makine üzerinde serbest ağırlıklar vurgula
    Makineleri bir vücut geliştirmeci rutin kesin bir yer var, ama makineleri önem hiyerarşisinde ilk gelmemelisin. Bodybuilders ihtiyaç duyduğu - - makineler yardımcı açıları çok çeşitli kas isabet eder, ancak genel olarak işlevsel değildir ve sabit bir yol içine kilitlemek

    (6) sabit bir yolu içine kilitlemek olanlar yerine uzayda serbestçe hareket etmesine imkan egzersizleri kullanın
    Ab rulo hatırlıyor musun? Onlar gece geç saatlerde Reklamların üzerine binlerce yüzlerce satan, bir süre için tüm öfke vardı. İronik olarak, onların popülerlik rağmen, doğal bir yolu özgür hareket izin karın egzersizleri kadar etkili değiller. Supin (veya dikey) ab makine veya bir ab rulo kullanarak katta egzersizi kesinlikle kimsenin rutin bir parçası olarak dahil edilebilir olsa da, bu egzersizleri sabit bir yolu içine kilitlemek ve çekirdek aktivasyonu ve dengeleyici kas azalır. Eğer ab egzersiz makineleri üzerinde% 100 güvenmemelisiniz. Popüler Smith makine dahil - yanı sıra tüm diğer vücut parçaları için makineler için geçerlidir.

    (7) Daha fazla bileşik, büyük kas kütlesi, çok ortak tatbikatlar ve daha az izole hareketlerle kullanın
    İzolasyon hareketler genellikle vücut geliştiriciler birçok ağırlık sporcuları eksikliği "parlak" bir görünüm veren son dokunuş sağlar. Bu nedenle, vücut geliştiriciler kesinlikle bu tür kablo sivrisineklerden, bacak uzantıları ve kendi rutinleri yuvarlak dışarı lateral yükseltir gibi izolasyon hareketleri kullanmalısınız. Ancak, öncelikle izolasyon hareketleri yapıyor bir hatadır. Ağız kavgası, presleri ve satır gibi Bileşik, çoklu eklem egzersizleri
    Hatta yarışmalardan önce - gücü, kas kütlesi, güç ve işlevsellik ve bir vücut geliştirmeci programı yıl boyunca kalmalıdır için eşsiz.

    AMAÇ CLARITY TÜM EĞİTİM SORULARA CEVAP ISe

    İşte bu makalede kadar getirilen bütün soruları ve sorunlar için nihai çözümdür: AMAÇ CLARITY GET! İstediğini hakkında açık olsun zaman bugün terfi eğitim yöntemlerinin çokluğu ile ilgili herhangi bir karışıklık buharlaşır. Neden spor salonu vardır? , Özellikle hedefleriniz nelerdir? % 100 netlik Sadece sonra akıllıca maksimum verimlilik ile hedefi başarmak olacaktır egzersiz yöntemleri seçebilirsiniz.

    Bodybuilders genellikle gibi şeyler hakkında konuşmak "içgüdüsel eğitimi", "kas şekillendirme," "bir yanılsama yaratma", "kas duygu", "yanmak için gidiyor," ", kas sıkma" ve benzeri. Bazı gücü antrenörler gibi ifadeler duymak ya da çok yavaş tempoları üzerine hafif ağırlıklarla bir vücut eğitimi gözlemlemek ve onları alay. Onlar bir vücut kas bağlantı ve onları izole hareketlerle ve ne çok hafif gibi görünen kullanarak katı formu ve tempo manipülasyon yoluyla son derece zor bir kas çalışmasını sağlar içgüdüsel bedensel bilgeliği için zihin gelişmekte yıl geçirdim olabilir fark yoktur.
    Sert anti-vücut savunucuları, başta eğitim mutlaklar reçete ile kavram kargaşasına neden olabilir Die "3-6 rep aralığında daima trenle," "egzersizi" veya "patlayıcı konsantrik daima trenle yapmak asla." Sadece gücü olarak ve güç atlet bir vücut geliştirmeci aynı şeyi yapmamız gerekir, onların performansını artırmak için özgüllük eğitmeniz gerekir. Farkı bir vücut geliştirmeci iyi görünümlü anlamına gelir bu "performans" dir. Bodybuilders anlamıyla "vücut sanatçı" dır.
    Gerçekten akıllı vücut geliştirmeci onun eğitimi spor eğitimi ve akıllı sporcu vücut geliştirme ve kozmetik vücut arasındaki farkı bilmek farklı gerektiğini anlar. Aşağı (netlik), o zaman orada hızlı olsun yardımcı olmak için uygun araçları seçerken ne istediğini bilmek için gerçekten kaynar.

    SONUÇ

    Birçok bodybuilders gibi fonksiyonel egzersiz ya da bir top üzerinde çalışma gibi yeni şeyler denemeye kapalı fikirli hale gelmiştir. Sonuç olarak, onlar yaralanmaları almak ve kas kütlesi için kendi potansiyelinin çok kısa düşen, kendilerini dengesizlikler gelişmekte buluyorlar. Iyi bakmak için eğitim: bodybuilders aslında olduğunda Öte yandan, pek çok gücü antrenörler ve sporcular yanlış tam olarak yapıyor olması gerekiyordu ne yapıyor, hatalı eğitim bodybuilders suçluyorlar. Vücut Hiç vücut geliştirme ne kötü şey değildir. Bodybuilders gibi eğitmek gerekir Mukavemet sporcular, çoğunlukla, sadece sporcular ve vücut geliştiriciler gibi eğitmek gerekir. Bu "eski okul" vücut geliştirmeci keşfettiği gibi Ancak, fonksiyonel egzersizleri vücut geliştirmeci rutin bir yere sahip ETMEZ ve vücut geliştiriciler kesinlikle atletik toplumdan bir iki şey öğrenmek için standı olabilir.




  2. #2
    kayakafkas - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
    Üyelik tarihi
    11.12.11
    Mesajlar
    1
    teşekürler




Konu Bilgileri

Users Browsing this Thread

Şu an 1 kullanıcı var. (0 üye ve 1 konuk)

Benzer Konular

  1. evde çalışabileceğiniz vücut geliştirme teknikleri
    By akıncı in forum Spor bölümü.(about spor)
    Cevaplar: 0
    Son Mesaj: 08.07.10, 11:42
  2. Zeka geliştirme için 15 yol
    By sipahi in forum Zeka Geliştirme-Programları-Dökümanları
    Cevaplar: 0
    Son Mesaj: 14.02.10, 02:51

Bu Konudaki Etiketler

LezzetSaati


1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 272 273 274 275 276 277 278 279 280 281 282 283 284 285 286 287 288 289 290 291 292 293 294 295 296 297 298 299 300 301 302 303 304 305 306 307 308 309 310 311 312 313 314 315 316 317 318 319 320 321 322 323 324 325 326 327 328 329 330 331 332 333 334 335 336 337 338 339 340 341 342 343 344 345 346 347 348 349 350 351 352 353 354 355 356 357 358 359 360 361 362 363 364 365 366 367 368 369 370 371 372 373 374 375 376 377 378 379 380 381 382 383 384 385 386 387 388 389 390 391 392 393 394 395 396 397 398 399 400 401 402 403 404 405 406 407 408 409 410 411 412 413